Oslo Kommune har vedtatt at idrettsbaner likestilles med parker og marka, og åpnes igjen for uorganisert aktivitet. Det betyr at dere er hjertelig velkommen til fotballaktivitet på Ullernbanen - innenfor retningslinjene for hindring av smittespredning!

– Idrettsanlegg er stengt for organisert trening, men kan brukes av enkeltpersoner og små grupper så lenge smittevernreglene overholdes, opplyser kommunikasjonsdirektør Richard Kongsteien i Bymiljøetaten i Oslo kommune.

God, fornuftig trening!

Vi har dessverre havnet i en posisjon der det er vanskelig (og ulovlig, for så vidt) for oss å gjennomføre fellestreninger på en stund. Det betyr på ingen måte at dere ikke kan bli bedre fotballspillere i perioden som kommer. Og hvis vi alle bruker denne perioden godt, kan det også hende vi får et forsprang på våre konkurrenter når vi kommer tilbake til fellestreningene. Det er det sikkert noen som er interessert i også, tenker jeg. Her er en ukeplan som gjelder helt til vi kommer tilbake til fellestreningene igjen. Den er utformet slik at man heller kan tenke "dag 1, 2, 3 og 4" i stedet for mandag, tirsdag, onsdag og torsdag. Det betyr at hvis man ikke gjennomfører programmet én dag, så er det bedre å starte på den dagen enn å hoppe helt over den. I hvert fall i de fleste tilfeller. Utover uka kommer også en progresjon av basisprogrammet av Runhild. Den blir lagt ut eller tilsendt så snart vi kan :-) I tillegg til det som står i planen her, kan man godt spille mye fotball i hagen og se mye fotball på data/TV - gjerne som en analyse av seg selv. Da anbefales det å ta frem notatblokka for å få med seg mest mulig. 

"Samhold, hvit og rød - det er tid for å blø"

Mandag

Oppvarming: Øvelser med og uten ball. Sørg for at du blir skikkelig god og varm. 

Styrke: Øvelser på ankler. Stå på ett bein strakt og kast ballen i veggen og tilbake. Hopp fra side til side mellom hvert kast når dette blir for enkelt. Gjør øvelser med ballen, som å ta den gjennom beina, om dette også blir for lett (at du ikke kjenner det eller sliter med å holder balansen). 

Spenst: Hopp så langt fremover du klarer (sats med to ben) 5 ganger. Gjør dette 3 runder. 

Sprint: 15-20 meter. 10 spurter med maksimal innsats. Sørg for at du ikke er andpusten før du sprinter igjen. 

Basis: Kan fint kjøre overkroppsøvelser og mage/korsrygg denne dagen. 

Tirsdag

Kjempegod oppvarming. 

6x40meter, pause på 30 sekunder mellom hver sprint. 3 serier. 3 minutter pause mellom hver serie

Basistrening: Styrke bein. Kjør så tungt du klarer denne dagen. 

Onsdag

Basistrening: Styrke overkropp

Ballek og tekniske øvelser + video

Torsdag

Kjempegod oppvarming. Gjerne en liten joggetur. 

Repetert sprint: 2x20meter (en vending) 6 ganger med 20 sek pause 3 serier. 3 minutter pause mellom hver serie

Ballek og tekniske øvelser + video

Fredag

Kjempegod oppvarming. 

Repetert sprint: 4x10meter (vending hver 10ende meter) 6 ganger med 20 sek pause etter 4 sprinter. 3 serier. 3 minutter pause mellom hver serie. Hver serie har da 24 sprinter. 

Lørdag

Velg én av delene:

Lengre joggetur 30-45 minutter

Løp så fort du klarer - uten å stivne - i 4 minutter. Løp så fort at du blir ganske andpusten, men ikke så fort at du får melkesyre. Løp i et tempo du kan holde i 4 runder.  Ta to minutter pause der du jogger rolig eller går. Kjør 4-5 runder. 

Én av de repeterte sprint-øvelsene vi har hatt tidligere i uka. 

Fartslek: Jogg en tur. Øk og minsk hastigheten ut ifra det du selv bestemmer. F.eks. "til den lyktestolpen skal jeg jogge mye raskere", "til den søppelkassa skal jeg gå" og "forbi dette huset skal jeg spurte". Det kan være gøy, og du får utfordret deg litt!

Musikkintervaller: Annenhver sang jogger du raskt, så raskt at du blir sliten. Annenhver sang kjører du veldig rolig tempo. 

Basistrening: Styrke bein. Så tungt du kan.

Søndag

Basistrening: Overkropp

Dessverre har vi havnet i en situasjon der det blir veldig vanskelig å få trent fotball sammen en stund. Men ikke la det bety at dere ikke kan utvikle dere, fordi! Og om vi alle sammen gjør det vi kan for å stå best mulig rustet når vi møtes, er jeg sikker på at vi ligger foran konkurrentene våre når vi kommer til seriestart. Ukeplanen legger opp til en variasjon som legger til rette for at dere skal kunne trene de ulike fysiske kapasitetene (utholdenhet, hurtighet, styrke) på en så bra måte som mulig. Om dere av en eller annen grunn ikke klarer å gjennomføre planen den ene dagen, bør dere starte på nytt med den dagen i stedet for å hoppe til neste dag i programmet. Hver dag kan dere leke med ball og øve på tekniske oppgaver, og hver eneste dag er det mulig for dere å evaluere egne prestasjoner i kamp og i trening (vi har dem som kjent i DropBox). 

Mandag: Hurtighetsdag

Oppvarming!

Ballmestring i hagen eller lignende: Korte løyper med retningsforandringer og vendinger. Gjennomfør så fort som mulig. Gjerne også øv på finter og eksplosive bevegelser på denne dagen. Korte pasninger på en vegg eller med pappa (vær kreativ) kan også være fint å gjøre denne dagen. 

Koordinasjonsøvelser i stige - om man har det - er topp. Sidelengs, fremover (2 steg, 1 steg), fra side til side fremover. 

Styrke: Ankelhopp

Spenst: Vertikale spensthopp. Hopp så langt fremover du klarer 5 ganger på rad. Repeter for 3 serier. 

Hurtighetstrening: Første dag du kjører denne dagen, kjører du 6x10m og 4x20m. Andre dag er 7x10m+4x20m, tredje dag er 8x10m+4x20m, fjerde dag er 9x10m+4x20m, femte dag er 10x10m+4x20m. Deretter øker du antall 20m-sprinter med én per hurtighetsdag. Tommelfingerregel: Du skal ikke være andpusten når du tar en ny spurt.  

Tirsdag: Utholdenhetsdag

Oppvarming: Jogg i 15 minutter i moderat tempo. Dynamisk tøying. Stigningsløp og andre fysiske deløvelser (sparke bak, høye kneløft etc.) er nødvendig de dagene utholdenhet gjennomføres som repetert sprint. 

Velg én av de følgende: 

Rep sprint i hagen: 20-30m 6-8 sprinter med maks innsats. 2 runder.  2 min. pause mellom hver runde. 10 sek. pause mellom hver sprint. 

Bakkeløp: 20m, 6-8 sprinter med maks innsats. 2 runder. 2 min. pause mellom hver runde 

Doggiser i hagen: 5m+1+1+1m 10 runder med max innsats Start hvert minutt. 

Sykling eller løping (tredemølle?): - 4 min x 4-6 runder (1-2min pause mellom) 

- 2 min x 8-12 runder (1-1,5 min mellom) 

- 45 sek og 15 sek hvile 8-15 runder 

- 20 sek maks innsats 10 sek hvile x 8  2-3 runder.  

Deretter: Styrke bein. Så tungt som mulig. Ettbeins knebøy, utfall med og uten vekt (vær kreativ om du ikke har vekter hjemme), lyskeøvelser, Nordic hamstring og omvendt nordic hamstring er øvelser å anbefale.

Onsdag: Styrkedag

Styrke overkropp: Armhevinger, pull-ups, sit ups, planke(r), rygghev, supermann ... Her er det veldig ulikt hva man har hjemme av utstyr, så velg litt etter hva du kan gjøre (om man har apparat hjemme så har man litt mer å velge i). Øvelsene ramset opp først er forslag. 

Bevegelighet: Tøying. Hold statiske posisjoner i 30sek-1min. + kjør stjerne rygg og mage og de andre øvelsene vi har kjørt sammen. Spagat er også å anbefale (1 min. runder) + rulling på ball/roller.  

Torsdag: Hurtighetsdag

Oppvarming!

Ballmestring i hagen eller lignende: Korte løyper med retningsforandringer og vendinger. Gjennomfør så fort som mulig. Gjerne også øv på finter og eksplosive bevegelser på denne dagen. Korte pasninger på en vegg eller med mor/far (vær kreativ) kan også være fint å gjøre denne dagen. 

Koordinasjonsøvelser i stige - om man har det - er topp. Sidelengs, fremover (2 steg, 1 steg), fra side til side fremover. 

Styrke: Ankelhopp

Spenst: Vertikale spensthopp. Hopp så langt fremover du klarer 5 ganger på rad. Repeter for 3 serier. 

Hurtighetstrening: Første dag du kjører denne dagen, kjører du 6x10m og 4x20m. Andre dag er 7x10m+4x20m, tredje dag er 8x10m+4x20m, fjerde dag er 9x10m+4x20m, femte dag er 10x10m+4x20m. Deretter øker du antall 20m-sprinter med én per hurtighetsdag. Tommelfingerregel: Du skal ikke være andpusten når du tar en ny spurt.  

Fredag: Hurtighet/utholdenhet  

Oppvarming: Jogg i 15 minutter i moderat tempo. Dynamisk tøying. Stigningsløp og andre fysiske deløvelser (sparke bak, høye kneløft etc.) er nødvendig de dagene utholdenhet gjennomføres som repetert sprint. 

Repetert sprintøkt:

• 6x40meter, pause 30 sek
• 2x20meter (en vending) 6 ganger med 20 sek pause
• 4x10meter (vending hver 10ende meter) 6 ganger med 20 sek pause
• 8x5meter (vending hver 5. meter) 6 ganger med 20 sek pause

3 serier med 3 min seriepause på alle 4 variantene. Gjør først den første varianten, deretter neste variant (neste fredag). 

DU MÅ VARME VELDIG GODT OPP FØR DU GJØR DISSE PROGRAMMENE!!
 Nedvarming: 10 min rolig jogg eller på sykkel

Lørdag: Utholdenhetsdag  

Oppvarming: Jogg i 15 minutter i moderat tempo. Dynamisk tøying. Stigningsløp og andre fysiske deløvelser (sparke bak, høye kneløft etc.) er nødvendig de dagene utholdenhet gjennomføres som repetert sprint. 

Velg én av de følgende:  

Sykling eller løping (tredemølle?): - 4 min x 4-6 runder (1-2 min. pause mellom) *

- 2 min x 8-12 runder (1-1,5 min mellom) *

- 45 sek og 15 sek hvile 8-15 runder*

- 20 sek maks innsats 10 sek hvile x 8  2-3 runder.*  

*Velg én av disse, om du ønsker å kjøre denne formen for utholdenhetstrening. 

Deretter: Styrke bein. Så tungt som mulig. Ettbeins knebøy, utfall med og uten vekt (vær kreativ om du ikke har vekter hjemme), lyskeøvelser, Nordic hamstring og omvendt nordic hamstring er øvelser å anbefale.

Søndag: Styrkedag

Styrke overkropp: Armhevinger, pull-ups, sit ups, planke(r), rygghev, supermann ... Her er det veldig ulikt hva man har hjemme av utstyr, så velg litt etter hva du kan gjøre (om man har apparat hjemme så har man litt mer å velge i). Øvelsene ramset opp først er forslag. 

Bevegelighet: Tøying. Hold statiske posisjoner i 30sek-1min. + kjør stjerne rygg og mage og de andre øvelsene vi har kjørt sammen. Spagat er også å anbefale (1 min. runder) + rulling på ball/roller.  

Dessverre er vi nå i en situasjon hvor all aktivitet ut april er avlyst - det er veldig kjedelig, men vi må forholde oss til hva ekspertisen mener skal til for å få bukt med dette viruset. 

Uansett, vi fortsetter å forberede oss til seriestart og under følger en plan alle skal følge de kommende ukene, inntil ny beskjed kommer. 

Har dere spørsmål ta kontakt direkte med din trener.

Mandag:

Styrke bein (vær kreativ mtp vekter, etc)

Styrke overkropp (vær kreativ mtp vekter, etc)

Bevegelighet (bakside, forside, rumpe, spagat 1 minutt, 2 ganger)

*lek med ball kan gjøres når som helst (hatteløyper, ballmestring, avslutninger, pasninger, etc)

Tirsdag:

Rep sprints:

6x40 meter med 30 sek pause mellom hvert løp

3 serier hvor du har 3 minutt pause mellom hver serie

*lek med ball kan gjøres når som helst (hatteløyper, ballmestring, avslutninger, pasninger, etc)

Skadeforebyggende: 2x6 nordic, reverse nordic og copenhagen adduction

Visualisering: bruk programmet på chatten og velg ut en av dagene

Onsdag:

Rep sprints:

2x20 meter 6 ganger med 30 sek pause mellom hvert løp

3 serier hvor du har 3 minutt pause mellom hver serie

*lek med ball kan gjøres når som helst (hatteløyper, ballmestring, avslutninger, pasninger, etc)

Torsdag:

Styrke bein (vær kreativ mtp vekter, etc)

Styrke overkropp (vær kreativ mtp vekter, etc)

Bevegelighet (bakside, forside, rumpe, spagat 1 minutt, 2 ganger)

*lek med ball kan gjøres når som helst (hatteløyper, ballmestring, avslutninger, pasninger, etc)

Visualisering: bruk programmet på chatten og velg ut en av dagene

Fredag:

Rep sprints:

4x10 meter 6 ganger med 20 sek pause mellom hvert løp

3 serier hvor du har 3 minutt pause mellom hver serie

*lek med ball kan gjøres når som helst (hatteløyper, ballmestring, avslutninger, pasninger, etc)

Lørdag:

Rep sprints:

8x5meter 6 ganger med 20 sek pause mellom hvert løp

3 serier hvor du har 3 minutt pause mellom hver serie

*lek med ball kan gjøres når som helst (hatteløyper, ballmestring, avslutninger, pasninger, etc)

Søndag:

Styrke overkropp (vær kreativ mtp vekter, etc)

Bevegelighet (bakside, forside, rumpe, spagat 1 minutt, 2 ganger)

*lek med ball kan gjøres når som helst (hatteløyper, ballmestring, avslutninger, pasninger, etc)

Skadeforebyggende: 2x6 nordic, reverse nordic og copenhagen adduction

Visualisering: bruk programmet på chatten og velg ut en av dagene

Det er en uoversiktlig tid. Flere og flere blir satt i karantene, påvist smittet eller ikke minst har hatt en form for nærhet til en i ovennevnte kategorier. Vi har i løpet av dagen fått mange henvendelser, og flere av våre aktive er usikre på egen situasjon. Rådene vi som idrettslag får er ikke veldig tydelige, men vi samler definitivt svært mange mennesker hver dag. Inntil vi vet mer om situasjonen velger vi å gjøre vårt for ikke å samle mennesker mer enn det behøves, fremfor å vente på tydeligere beskjed fra myndighetene. Etter dagens trening som avvikles kl 1500 (de som ikke har behov for å dra på denne, kan også stå av den) kansellerer vi derfor våre aktiviteter ut uken i påvente av mer og tydeligere informasjon. 

Vi vil oppdatere fortløpende, og senest i helgen, her på hjemmesiden.