JA til Sunn idrett!

Lørdag 15. oktober var rundt 50 spillere og foresatte fra Ullerns eldste jentelag samlet for å høre foredrag om god ernæring for unge spillere.

Foredraget ble holdt av Silje Hønneland fra Sunn idrett - et satsingsområde i Norges idrettsforbund med mål om å spre kunnskap om idrettsernæring og fremme gode holdninger og verdier knyttet til mat, kropp, helse og prestasjon. Hønneland har selv vært aktiv fotballspiller og er i tillegg til å være ernæringsrådgiver og foredragsholder for Sunn idrett, også sportslig leder og trener for kvinnelaget i Lier IL. 

Tenk enkelt!

Et av hovedbudskapene i foredraget var viktigheten av fokus på det grunnleggende matinntaket i form av fire gode hovedmåltider om dagen. Det er denne maten som danner grunnlaget for god og riktig ernæring, og som skal sørge for det Hønneland kalte de tre B’ene; bensin, byggeklosser og beskyttelse. Maten skal inneholde en tredjedel karbohydrater som gir energi (mer hvis man trener mye), en tredjedel proteiner (og kalsium) som bygger opp, reparerer og vedlikeholder cellene, og en tredjedel frukt og grønt med viktige næringsstoffer som beskytter mot sykdom og skader. 

Alle ungdommer trenger forskjellig mengde mat, og dette kan endre seg raskt i denne vekst og utviklingsperioden. Med gode rutiner og litt planlegging bør det likevel være fullt mulig å møte behovet med et variert inntak av helt vanlige matvarer uten å måtte benytte seg av tilskudd og spesialkost (unntaket er selvfølgelig hvis dette er anbefalt av legen).

Ulikhet og sårbarhet

Hønneland la mye vekt på at både kropp og ferdigheter utvikles ulikt og i rykk og napp. Ungdommer i vekst er både svært ulike, sårbare og selvkritiske, og kan fort ønske seg enkle løsninger hvis de føler at de skiller seg ut eller ikke strekker til.

Man skal hverken sammenlikne seg for mye med andre jevnaldrende eller med toppidrettsutøvere som har svært krevende treningsopplegg med skreddersydde program med tilpasset spesialkost og tilskudd. Juniorspillere kan og bør ikke kopiere seniorutøvere som både er ferdig utvokst og konkurrerer på et helt annet nivå med et helt annet støtteapparat rundt seg. 

Hun oppfordret ungdomsspillerne til å være tålmodige og ikke begynne å tukle med hverken mat eller treningsopplegg selv om man legger på seg noen kilo, gjerne skulle hatt mer muskler eller står litt på stedet hvil i spillerutviklingen. Dette er helt naturlig – hold blikket rettet mot målet, hold deg til planen, snakk med treneren din og vær kildekritisk til ernærings- og/eller treningsråd fra nettet og sosiale medier. Husk at det ikke finnes noen snarveier eller quick fix når det gjelder kropp og ernæring.

De individuelle ulikhetene er store, og for jenter i puberteten kan hormonsvingningene rundt eggløsning og menstruasjon utgjøre en ekstra utfordring. Overskudd, utholdenhet og belastningsevne kan for den enkelte spiller variere mye fra en uke til en annen, og jentene ble derfor oppfordret til å lytte til kroppen og snakke med treneren om dette, slik at man ikke presser kroppen for hardt.

Krever planlegging å få i seg nok energi

Når treningsmengden øker, må også matinntaket øke. Hvis man skal trene flere timer hver dag, er det viktig at man har en god plan for hvordan man skal få i seg nok næring. Hovedutfordringen til mange unge utøvere i vekst er å få i seg nok energi slik at tanken til enhver tid er full for å kunne yte maksimalt både på skole, i fritid, i kamp og på trening. 

Nok energi vil bidra til overskudd, vekst, god søvn, bedre konsentrasjon og færre skader. Har man derimot et energiunderskudd vil kroppen kunne gå i krisemodus og nedprioritere viktige funksjoner som kan føre til lavere forbrenning, tretthet, hodepine, lavere hormonproduksjon, depresjon, redusert vekst, dårligere immunforsvar og økt risiko for skader. Forskning viser at nok søvn og riktig ernæring kan redusere forekomsten av unødvendige skader med så mye som 50%. 

Så lenge man ikke trener mer enn en gang om dagen bør fire gode hovedmåltider være nok, men mange kan ha behov for påfyll både før og etter trening. Små restitusjonsmåltider i treningsbagen kan være en god rutine hvis man ikke er sikker på at hovedmåltidene møter energibehovet. 

Skap gode matopplevelser

Målet med foredraget var å øke bevisstheten rundt mat og ernæring, uten å la matinntak bli en plikt og få en overdreven plass i hverdagen. Hønneland påpekte at ingen mat er feil, at det er viktig at man gleder seg til hvert måltid, og at det absolutt er love å kose seg iblant. Det er viktig å ta vare på matgleden, og de beste øyeblikkene skapes ofte rundt matbordet med de du er glad i – det gjelder både familien og laget. Delte matopplevelser kan være en viktig del teambuildingen, og felleslunsjer, pizzatreff eller kveldsmat etter trening er et positivt bidrag i treningshverdagen.

Foreldrene fikk en ekstra oppfordring til å tenke på egne vaner og hva slags forbilder man er for barna sine. Husk at barna gjør som du gjør, og ikke som du sier! Det hjelper lite å fortelle ungdommen alle de riktige tingene, hvis man selv har et anstrengt forhold til mat eller kropp. I en undersøkelse svarte hele 68% av de unge at de stoler på foreldrene når det gjelder hva som er sunn og usunn mat, og foreldrene er en av de sterkeste påvirkerne til gode holdninger og rutiner. 

Takk til Silje Hønneland og Sunn idrett for et svært interessant foredrag, og takk til foreldrene som bidro til jentenes pizza bake-off i etterkant av foredraget!

Har du spørsmål om ernæring og/eller er bekymret for eget eller andres barns matvaner?

Sunn idrett er tilgjengelig på chat hver mandag fra kl. 1930 – 2130

Du kan også sende henvendelse til post@sunnidrett.no

På www.sunnidrett.no finner du også mer informasjon, webinarer, inspirasjon og oppskrifter